Panduan ini dibuat oleh American Cancer Society (ACS) 2006 Nutrition and Physical Activity Guidelines Advisory Committee :
A. Rekomendasi ACS untuk pilihan individual
Makan makanan sehat, dengan mengutamakan sumber nabati :
- Jaga jumlah makanan dan minuman agar dapat membantu menjaga berat badan tetap sehat
- Makan 5 porsi atau lebih sayuran dan buah yang bervariasi tiap hari
- Pilih bahan makanan dengan gandum yang belum dihaluskan daripada yang sudah dihaluskan
- Batasi daging merah atau yang sudah diproses
Menjaga berat badan yang sehat :
- Asupan kalori yang sesuai dengan aktivitas fisik
- Hindari peningkatan berat badan yang berlebihan
- Capai dan pertahankan berat badan yang sehat jika saat ini berat badan anda berlebihan atau obes
Bergaya hidup aktif :
- Dewasa : Melakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik menengah sampai berat lebih dari aktivitas biasanya, selama 5 hari atau lebih dalam seminggu, selama 45 sampai 60 menit
- Anak-anak dan remaja : Melakukan setidaknya 60 menit per hari aktivitas fisik menengah sampai berat, sedikitnya 5 hari dalam seminggu
Jika anda minum alkohol, batasi jumlah :
- Jangan minum lebih dari 1 minuman per hari untuk wanita, untuk laki-laki 2 minuman per hari
B. Panduan nutrisi dan aktivitas fisik untuk mencegah kanker
Berat badan yang berlebihan sudah jelas dapat meningkatkan resiko terkena kanker payudara, usus besar, endometrium (rahim), esophagus, dan kanker ginjal. Obesitas mungkin meningkatkan resiko terkena kanker lainnya, seperti kanker cervix, kandung empedu, Hodgkin lymphoma, multiple myeloma, ovarium, pankreas, tiroid, kanker prostate yang agresif.
Menjaga berat badan yang sehat :
- Asupan kalori yang sesuai dengan aktivitas fisik
- Hindari peningkatan berat badan yang berlebihan
- Capai dan pertahankan berat badan yang sehat jika saat ini berat badan anda berlebihan atau obes
Berat badan yang sehat dilihat berdasarkan pada tinggi badan seseorang. Berat badan yang sehat dapat dilihat menurut body mass index (BMI) seseorang. BMI adalah ukuran lemak tubuh berdasarkan berat dan tinggi badan.
Menjaga berat badan yang sehat caranya dengan menyeimbangkan energi (kalori) yang masuk (makanan dan minuman) dengan energi yang keluar (aktivitas fisik). Membatasi kalori yang masuk adalah dengan membatasi asupan gula, lemak jenuh dan trans, alcohol, yang mengandung banyak kalori tetapi mengandung sedikit nutrisi, contohnya gorengan, kue, permen, es krim, dan minuman bersoda. Membatasi kalori yang masuk juga bisa dengan cara membatasi ukuran atau porsi makanan.
Berapa ukuran satu porsi makanan di bawah ini ?
Buah-buahan
kaleng
Sayur-sayuran
Makanan Berserat
Kacang dan biji-bijian
Dairy foods and eggs
Meats
|
Catatan makanan yang sudah dimasak ditakar sesudah dimasak
Bergaya hidup aktif :
- Dewasa : Melakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik menengah sampai berat lebih dari aktivitas biasanya, selama 5 hari atau lebih dalam seminggu, selama 45 sampai 60 menit
- Anak-anak dan remaja : Melakukan setidaknya 60 menit per hari aktivitas fisik menengah sampai berat, sedikitnya 5 hari dalam seminggu
Aktivitas biasa adalah aktivitas yang dilakukan pada keseharian sebagai bagian rutinitas harian, singkat dan intensitasnya rendah. Contohnya : berjalan kaki dari tempat parkir ke kantor, naik tangga di rumah. Aktivitas menengah setingkat dengan jalan cepat. Sedangkan aktivitas berat menggunakan otot-otot tubuh dan mengakibatkan denyut jantung bertambah cepat, nafas yang lebih cepat dan dalam, serta berkeringat.
Contoh aktivitas menengah dan berat
| Moderate Activities | Vigorous Activities | |
| Latihan dan Pengisi Waktu Luang | Berjalan, dansa, bersepeda, iceskating, , rollerskating, berkuda, mendayung, yoga | Jogging atau lari, bersepeda cepat, aerobic, latihan tentara, loncat tali, berenang |
| Olahraga | Bola volley, golf, softball, baseball, bulu tangkis, doubles tennis, ski menuruni bukit | Sepak bola, lapangan hockey atau ice hockey, lacrosse, singles tennis, racquetball, basket, ski lintas negara |
| Aktivitas Rumah | Menyiangi rumput, berkebun | Menggali, membawa dan mengangkat, bertukang, pekerjaan kayu |
| Aktivitas Saat Bekerja | Berjalan dan mengangkat benda sebagai bagian dari pekerjaan (bertani, membetulkan mesin) | Tenaga kerja berat (Pekerjaan perhutanan, konstruksi bangunan, pemadam kebakaran) |
Aktivitas fisik dapat menurunkan resiko terkena kanker :
- Payudara
- Colon (usus besar)
- Endometrium (rahim)
- Prostat
Aktivitas fisik juga dapat menurunkan resiko terkena penyakit jantung, hipretensi, diabetes, dan osteoporosis.
No comments