Panduan Makan Sehat

0

Panduan ini dibuat oleh American Cancer Society (ACS) 2006 Nutrition and Physical Activity Guidelines Advisory Committee :

 

A.  Rekomendasi ACS untuk pilihan individual

Makan makanan sehat, dengan mengutamakan sumber nabati :

  • Jaga jumlah makanan dan minuman agar dapat membantu menjaga berat badan tetap sehat
  • Makan 5 porsi atau lebih sayuran dan buah yang bervariasi tiap hari
  • Pilih bahan makanan dengan gandum yang belum dihaluskan daripada yang sudah dihaluskan
  • Batasi daging merah atau yang sudah diproses

 

Menjaga berat badan yang sehat :

  • Asupan kalori yang sesuai dengan aktivitas fisik
  • Hindari peningkatan berat badan yang berlebihan
  • Capai dan pertahankan berat badan yang sehat jika saat ini berat badan anda berlebihan atau obes

 

Bergaya hidup aktif :

  • Dewasa : Melakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik menengah sampai berat lebih dari aktivitas biasanya, selama 5 hari atau lebih dalam seminggu, selama 45 sampai 60 menit
  • Anak-anak dan remaja : Melakukan setidaknya 60 menit per hari aktivitas fisik menengah sampai berat, sedikitnya 5 hari dalam seminggu

 

Jika anda minum alkohol, batasi jumlah :

  • Jangan minum lebih dari 1 minuman per hari untuk wanita, untuk laki-laki 2 minuman per hari

 

B. Panduan nutrisi dan aktivitas fisik untuk mencegah kanker

Berat badan yang berlebihan sudah jelas dapat meningkatkan resiko terkena kanker payudara, usus besar, endometrium (rahim), esophagus, dan kanker ginjal. Obesitas mungkin meningkatkan resiko terkena kanker lainnya, seperti kanker cervix, kandung empedu, Hodgkin lymphoma, multiple myeloma, ovarium, pankreas, tiroid, kanker prostate yang agresif.

 

Menjaga berat badan yang sehat :

  • Asupan kalori yang sesuai dengan aktivitas fisik
  • Hindari peningkatan berat badan yang berlebihan
  • Capai dan pertahankan berat badan yang sehat jika saat ini berat badan anda berlebihan atau obes

Berat badan yang sehat dilihat berdasarkan pada tinggi badan seseorang. Berat badan yang sehat dapat dilihat menurut body mass index (BMI) seseorang. BMI adalah ukuran lemak tubuh berdasarkan berat dan tinggi badan.

 

Menjaga berat badan yang sehat caranya dengan menyeimbangkan energi (kalori) yang masuk (makanan dan minuman) dengan energi yang keluar (aktivitas fisik). Membatasi kalori yang masuk adalah dengan membatasi asupan gula, lemak jenuh dan trans, alcohol, yang mengandung banyak kalori tetapi mengandung sedikit nutrisi, contohnya gorengan, kue, permen, es krim, dan minuman bersoda. Membatasi kalori yang masuk juga bisa dengan cara membatasi ukuran atau porsi makanan.

Berapa ukuran satu porsi makanan di bawah ini ?

 

Buah-buahan 

  •   1 ukuran sedang apel, pisang, jeruk 
  • cangkir buah yang dipotong, dimasak, atau buah

kaleng 

  •   cangkir jus buah asli

Sayur-sayuran 

  • 1 cangkir sayuran mentah dan berdaun 
  • cangkir sayuran mentah atau masak lainnya, dipotong-potong 
  • cangkir jus buah 100%

Makanan Berserat 

  • 1 potong roti 
  • 1 ons cereal siap saji 
  • cangkir cereal, nasi, atau pasta yang sudah dimasak

Kacang dan biji-bijian 

  • cangkir kacang sangrai 
  • 2 sendok makan selai kacang 
  • 1/3 cangkir kacang

Dairy foods and eggs 

  • 1 cangkir susu atau yogurt 
  • 1 ons keju 
  • 2 ons keju yang sudah 
  • 1 butir telur

Meats 

  • 2-3 ons daging yang matang dan tidak berlemak, unggas, atau ikan

 

Catatan makanan yang sudah dimasak ditakar sesudah dimasak

 

Bergaya hidup aktif :

  • Dewasa : Melakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik menengah sampai berat lebih dari aktivitas biasanya, selama 5 hari atau lebih dalam seminggu, selama 45 sampai 60 menit
  • Anak-anak dan remaja : Melakukan setidaknya 60 menit per hari aktivitas fisik menengah sampai berat, sedikitnya 5 hari dalam seminggu

 

Aktivitas biasa adalah aktivitas yang dilakukan pada keseharian sebagai bagian rutinitas harian, singkat dan intensitasnya rendah. Contohnya : berjalan kaki dari tempat parkir ke kantor, naik tangga di rumah. Aktivitas menengah setingkat dengan jalan cepat. Sedangkan aktivitas berat menggunakan otot-otot tubuh dan mengakibatkan denyut jantung bertambah cepat, nafas yang lebih cepat dan dalam, serta berkeringat.

 

Contoh aktivitas menengah dan berat

  Moderate Activities Vigorous Activities
Latihan dan Pengisi Waktu Luang Berjalan, dansa, bersepeda, iceskating, , rollerskating, berkuda, mendayung, yoga Jogging atau lari, bersepeda cepat, aerobic, latihan tentara, loncat tali, berenang
Olahraga Bola volley, golf, softball, baseball, bulu tangkis, doubles tennis, ski menuruni bukit Sepak bola, lapangan hockey atau ice hockey, lacrosse, singles tennis, racquetball, basket, ski lintas negara
Aktivitas Rumah Menyiangi rumput, berkebun Menggali, membawa dan mengangkat, bertukang, pekerjaan kayu
Aktivitas Saat Bekerja Berjalan dan mengangkat benda sebagai bagian dari pekerjaan (bertani, membetulkan mesin) Tenaga kerja berat (Pekerjaan perhutanan, konstruksi bangunan, pemadam kebakaran)

 

Aktivitas fisik dapat menurunkan resiko terkena kanker :

  • Payudara
  • Colon (usus besar)
  • Endometrium (rahim)
  • Prostat

Aktivitas fisik juga dapat menurunkan resiko terkena penyakit jantung, hipretensi, diabetes, dan osteoporosis.

About author

No comments

Berhubungan dengan Penderita Kanker

Banyak hal dapat terjadi saat Anda berhubungan dengan penderita kanker. Ada baiknya Anda mengetahui beberapa hal tersebut dan bagaimana mengatasi masalah yang mungkin timbul. Bagaimana berbicara dengan ...
WP-Backgrounds by InoPlugs Web Design and Juwelier Schönmann